La Práctica formal de Atención plena.
En otra entrada de este blog hablamos de Mindfulness o Atención plena como un entrenamiento completo. Que consta de dos prácticas: unas que denominamos Informales y otras Formales. Y además de otra pata, que es el autoconocimiento.
En esta ocasión voy a centrarme únicamente en la práctica formal de Atención plena, lo que se conoce normalmente como Meditación. Por tanto, la meditación es una práctica que pertenece a un entrenamiento más completo, que es el Mindfulness.
Meditación silenciosa, en quietud.
Aspectos importantes de la meditación:
- Postura estable, sugerimos sentadas (en silla, esterilla, cojín o zafu) sosteniendo el cuerpo.
- Respiración. Solo esta práctica ya nos calma. Centra, baja la respuesta al estrés, reduce tensiones musculares, reduce ansiedad, aumenta la respuesta de relajación.
- Actitud (no esfuerzo, amable, compasiva, curiosa)
Hay que tener en cuenta en la práctica formal de Atención plena un par de aspectos más, que pueden constituir un ritual:
- Dedicar un tiempo establecido (entre 20 y 30 minutos) diariamente (constancia).
- Y reservar un lugar determinado.
Atención aquí y ahora
Se trata de un entrenamiento de la atención para no distraernos, dispersarnos, ni engancharnos a lo que aparece al observar. Pasando de la concentración a la habilidad de atender a todo lo que se presenta en el campo de la conciencia en el presente, en este preciso momento, aquí y ahora.
Práctica formal de Atención plena
Primer paso:
Entrenamos la Concentración.
Utilizaremos lo que se llaman ‘Anclas’ de la atención: respiración- sensaciones- sentidos- objetos externos.
La práctica de la concentración consiste en volver una y otra vez, suavemente, a prestar atención al ancla elegida. Con paciencia, de manera amigable.
Segundo paso:
Un entrenamiento más avanzado, abrimos el campo de atención (nivel físico, mental y al exterior que nos rodea), en esto consiste la verdadera meditación Mindfulness.
¿Qué tengo que observar?
Es una pregunta que me hacen mucho. Observa, presta atención a:
- Cualquier experiencia en el presente interna o externa.
- Cuerpo- sensaciones corporales (músculos, articulaciones, viscerales, sistema vestibular: postura).
- Mente- pensamientos, sentimientos, emociones, recuerdos…
- Exterior- todo lo que captan nuestros sentidos (oído, olfato, tacto, gusto, y vista).
¿Cómo observar? ¿Con qué actitud presto Atención plena?
Observa, presta atención:
Sin juicio con curiosidad
no descalificamos nada que aparezca apertura
no luchamos contra nada aceptación
no nos esforzamos porque algo cambie soltamos expectativas
Beneficios de la práctica de la meditación o atención plena
Además de la calma (apuntada más arriba), se obtienen otros importantes beneficios gracias a la práctica meditativa o de atención plena:
- Es un antídoto natural para hacer la vida más sencilla.
- Aporta la seguridad del momento presente (frente a la preocupación mundana).
- Nos damos cuenta de la variabilidad e impermanencia de las cosas.
- Aprendemos a aceptar el orden natural de las cosas. La resistencia (la protesta ante los inconvenientes) es la auténtica causa del sufrimiento. Este es una elección.
- Nos ayuda a desprendernos de hábitos mentales dañinos («mente de mono», rumiación que da vueltas sin llevarnos a la solución). Minimiza efectos negativos de la ansiedad.
Una mente centrada en el presente nos brinda la capacidad de ver con claridad; se abre un abanico mayor de posibilidades de respuesta. Y se llega a una comprensión mayor, y a la compasión.
Conclusiones:
La calidez, la tolerancia y la comprensión que desarrollamos con la práctica de la atención plena nos llevan a la compasión. Amor y comprensión para con nosotros, y amor y empatía para con los demás.
Actitudes interconectadas, unas conducen a las otras.
Apreciamos una mayor Seguridad ante la vida, seguridad interior, que procede de la conexión con nuestro yo interno. Dicha seguridad interior se reflejará en el exterior.
Tienes alguna experiencia en esta línea, me gustaría que la compartieras en los comentarios.
